정상적인 척추는 앞에서 봤을 때 곧은 직선, 옆에서 보면 S자 곡선 형태를 보인다. ‘경추’라고 하는 척추의 목 부분은 몸의 앞쪽으로 나와 있는 곡선이고, ‘흉추’라고 하는 척추의 가슴 부분은 등 쪽, 다시 말해 뒤로 휘어지는 곡선이다. ‘요추’라고 하는 척추의 허리 부분은 다시 앞쪽으로 휘어져 있는 곡선 형태가 문제없는 정상 척추 형태다.
사람의 몸도 중력의 영향을 받기 때문에 우리 몸은 전체가 수직으로 눌리게 된다. 그래서 상체를 바르게 세워 놓지 않으면 척추는 형태가 변형되고 정도가 심하면 질환이 된다. 주목할 점은 서 있을 때보다 앉아 있을 때 중력의 영향이 적고, 앉아 있을 때보다 누워 있을 때 중력의 영향이 적기 때문에, 누구나 서 있기보다는 앉으려 하고, 앉아 있기보다는 눕고 싶어 한다. 그러나 편하다고 생각하는 생활 습관이나 자세가 척추 변형을 앞당기기도 한다.
척추 변형 3가지
척추전만증 요추가 심하게 앞으로 밀려나온 형태다. 옆에서 보면 상체를 뒤로 젖힌 것처럼 보일 수 있으며, 엉덩이가 눈에 띄게 튀어나와 있다. 척추전만증은 복부 비만, 하이힐, 임신 등 상체를 젖힌 채 오래 생활해 허리뼈 곡선이 과도하게 앞으로 밀려나오면서 생긴다.
요추가 심하게 휘어지면 허리 쪽 근육들이 긴장되어 굳고 복부 근육들은 필요 이상으로 늘어나고 약해진다. 이러한 불균형을 바로잡으려면 허리 근육은 늘리고, 복부 근육을 강화해 허리뼈 주변 근육이 바르게 자리 잡도록 해야 한다.
척추후만증 말 그대로 앞쪽으로 완만하게 굽어 있는 요추의 곡선이 일자가 되거나 반대로 등 쪽으로 굽은 상태다. 옆에서 보면 굽은 등, 일자 허리의 모습으로 나타난다. 척추후만증은 노화로 생기기도 하며, 학생이나 회사원처럼 책상 앞에 오래 앉아 있는 사람에게도 흔히 생긴다. 척추가 S자로 휘어져 있는 이유는 직립 보행을 할 때 충격을 덜 받게 하려는 것인데, 척추후만증이 있으면 척추가 일자가 되므로 충격을 크게 받아 퇴행성 질환이나 디스크에 걸리기 쉽다.
척추후만증을 막으려면 일단 바르지 않은 자세를 잡지 않도록 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 척추전만증과 반대로 복부 근육은 늘리고 허리 근육은 강화하는 운동이나 스트레칭이 좋다.
척추측만증 척추측만증은 입체적으로 변형되어 앞, 뒤, 옆에서 봤을 때 균형이 모두 흐트러져 있는 상태다. 몸의 중심을 잡아 주는 척추가 전반적으로 틀어졌기 때문에 온몸에 나쁜 영향을 미칠 수밖에 없다.
정면에서 거울을 봤을 때 양쪽 귀나 어깨의 높이가 다른 경우, 오래 앉아 있으면 허리가 아픈 경우, 다리가 O X자로 휜 경우, 균형 감각이 떨어지는 경우, 한쪽으로 기대는 것이 편한 경우라면 척추측만증을 의심해야 한다. 척추측만증은 앞서 말한 것처럼 앞, 뒤, 옆 모두 변형됐기 때문에 배와 허리, 옆구리 근육을 모두 늘려 주는 스트레칭이 도움이 된다.
척추를 위하는 스트레칭
스트레칭은 한 번 할 때 20초쯤 동작을 유지해야 한다. 한 번에 몰아서 길게 하는 것보다 하루에 잠깐이라도 여러 번 하는 것이 효과가 좋다.
척추전만증 - 의자에 앉아 허리 말아 상체 내리기
의자나 어떠한 곳에서 든 엉덩이가 무릎 높이 정도 되는 곳에 앉아서 허리를 늘려 주는 스트레칭이다. 배를 집어넣듯이 최대한 허리를 둥글게 말아서 상체를 내린다.
1 무릎 높이 정도 되는 의자에 앉는다. 2 배를 집어넣는다는 느낌으로 복부에 힘을 주어 허리를 동그랗게 말면서 상체를 바닥에 내린다. 이 동작을 20초 유지한다.
척추후만증 - 허리 젖혀 하늘 보기
허리를 펴고 바르게 선 상태에서 허리를 젖혀 복부 근육은 늘리고, 허리 근육은 수축시켜 강화하는 스트레칭이다.
1 바르게 서서 양손을 허리에 댄다. 2 하체는 고정하고 상체를 뒤로 젖혀서 하늘을 본다. 할 수 있는 만큼 최대한 뒤로 젖힌 뒤 이 동작을 20초 유지한다.
척추측만증 - 한 팔 들어 몸 기울이기
바르게 선 상태에서 한 팔을 머리로 올리고, 팔을 올리고 있는 쪽 옆구리를 늘리는 스트레칭이다. 몸을 옆으로 기울일 때는 몸이 앞으로 숙어지거나 뒤로 젖혀지지 않게 주의한다.
1 바르게 서서 왼팔을 머리 뒤에 둔다. 2 오른팔을 바닥으로 내리듯이 상체를 오른쪽으로 기울인다. 이 동작을 20초 유지한다. 3 다시 바르게 서서 오른팔을 머리 뒤에 둔다. 4 왼손을 바닥으로 내리듯이 상체를 왼쪽으로 기울인다. 이 동작을 20초 유지한다.
서울살이 길라잡이 서울앤(www.seouland.com)