산책이나 등산을 하기에 좋은 계절이 되면서 걷기를 즐기는 사람들이 많다. 걷기는 관절과 근육의 단련을 위해 좋은 운동이지만, 잘못된 자세로 걸으면 오히려 척추, 무릎, 발목 등 여러 관절에 손상을 일으킬 수 있다. 고려대의대 안암병원 제공
걷기는 허리와 무릎 등 여러 관절의 건강에 이로운 운동이다. 척추뼈를 단단하게 만들고, 허리와 무릎, 허벅지의 근육을 단련시켜주기 때문이다. 하지만 잘못된 걸음걸이는 오히려 척추 등 여러 관절에 해롭다. 관련 전문의들은 허리를 똑바로 펴고, 시선은 전방 15m 정도에 두면서 걷는 것이 바람직하다고 조언했다. 또 발은 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걷는 것이 좋다.
걷기는 허리, 무릎의 뼈, 근육 강화시켜
팔자·안짱걸음은 무릎 연골 손상 우려
자기 걸음걸이 살펴볼 필요 있어 신발 바닥 살펴야 걸음걸이가 잘못돼 있어도 스스로 이를 알기는 힘들다. 주변 사람들이 봐주거나 본인 모습을 영상 등으로 촬영해보지 않으면 알아차리기 힘들다는 말이다. 다만 신발을 보면 간접적으로 알 수 있는데, 신발 뒤쪽부터 안쪽 앞면까지 골고루 닳아 있다면 정상적인 걸음걸이를 하고 있는 것으로 판단할 수 있다. 하지만 엄지발가락 부분이나 앞볼 부위가 많이 닳았다면 잘못된 걸음걸이를 하고 있는 것은 아닌지 생각해볼 필요가 있다. 또 신발 뒤축의 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 평소 팔자걸음으로 걷고 있을 가능성이 있다. 휴대전화나 디지털 사진기의 영상촬영으로 자신의 걸음걸이를 찍어보는 것도 좋은 방법이다. 또 눈을 감고 제자리걸음을 해보았는데 원래의 위치에서 많이 벗어나거나 두 발의 각도가 벌어지면 잘못 걷는 것으로 판단해볼 수 있다. 잘못 걸으면 오히려 관절 손상 잘못된 걸음걸이가 습관이 되면 척추나 무릎 등 여러 관절에 손상을 일으킨다. 우선 팔자걸음이 습관이면 척추 관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리의 통증이나 다리저림 증상 등이 나타날 수 있다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 경우에는 척추뼈 뒷부분에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 굽는 척추측만증의 발생 위험을 높인다. 목뼈는 옆에서 봤을 때 시(C)자 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면 목뼈는 일자로 펴지면서, 머리의 무게 부담이 목으로 집중돼 목디스크 질환 발생 가능성이 있다. 안짱걸음과 팔자걸음은 무릎 관절에도 악영향을 끼치는데, 두 발끝이 안쪽으로 향해져 걷는 안짱걸음의 경우 무릎 안쪽 연골에 무리를 주면서 연골 손상 및 통증의 원인이 될 수 있다. 팔자걸음은 안짱걸음과는 반대로 발 앞쪽이 바깥쪽을 향하기 때문에 무릎 바깥쪽의 연골손상을 일으킨다. 또 안짱걸음이 습관이 되면 다리가 휘어져 양다리를 펴고 서도 오(O)자 모양으로 다리가 벌어질 수 있다. 잘못 걸으면 발바닥에도 영향을 미치는데, 발바닥 근육을 둘러싸고 있는 족저근막에 염증이 생기기도 한다. 발뒤꿈치에서 시작해 발가락 앞까지 발바닥을 싸고 있는 단단한 막인 족저근막은 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하고 발의 탄력과 안정성을 유지하는 구실을 하는데, 잘못 걸으면 발바닥과 닿는 부분의 막에 염증이 생겨 발을 디딜 때마다 통증이 생긴다. 올바르게 걷는 방법은? 바르게 걷는 자세는 간단하다. 우선 발목의 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하면 된다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걸어야 하며 보폭은 키에서 100㎝를 뺀 너비로 걷는 것이 좋다. 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다. 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이되 보폭을 작게 내딛는다. 반면 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 한다. 걷는 습관에 따라 적절한 신발의 선택도 중요하다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화가 좋지만 오르막이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 발목을 잡아줄 수 있는 중등산화가 좋다. 신발 바닥은 아치가 있어야 하며 두꺼워야 관절에 무리가 가지 않고 피로감을 줄일 수 있다. 빨리 걸으면 앞꿈치로 지면을 딛는 경우가 많은데 이럴 경우 무릎에 손상이 많이 올 수 있으며, 주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 보폭이 좁아져 자세가 흐트러질 수 있다. 한편 심한 척추관협착증을 앓고 있는 경우 많이 걸으면 척추에서 신경이 들어 있는 공간인 척추관이 좁아져 허리통증이나 다리저림 등과 같은 증상이 더 심해질 수 있다는 사실에 주의할 필요가 있다. 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr 도움말: 장기모 고려대의대 안암병원 정형외과 교수, 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 바른세상병원 원장
팔자·안짱걸음은 무릎 연골 손상 우려
자기 걸음걸이 살펴볼 필요 있어 신발 바닥 살펴야 걸음걸이가 잘못돼 있어도 스스로 이를 알기는 힘들다. 주변 사람들이 봐주거나 본인 모습을 영상 등으로 촬영해보지 않으면 알아차리기 힘들다는 말이다. 다만 신발을 보면 간접적으로 알 수 있는데, 신발 뒤쪽부터 안쪽 앞면까지 골고루 닳아 있다면 정상적인 걸음걸이를 하고 있는 것으로 판단할 수 있다. 하지만 엄지발가락 부분이나 앞볼 부위가 많이 닳았다면 잘못된 걸음걸이를 하고 있는 것은 아닌지 생각해볼 필요가 있다. 또 신발 뒤축의 바깥쪽이 유난히 닳아 있다면 평소 팔자걸음으로 걷고 있을 가능성이 있다. 휴대전화나 디지털 사진기의 영상촬영으로 자신의 걸음걸이를 찍어보는 것도 좋은 방법이다. 또 눈을 감고 제자리걸음을 해보았는데 원래의 위치에서 많이 벗어나거나 두 발의 각도가 벌어지면 잘못 걷는 것으로 판단해볼 수 있다. 잘못 걸으면 오히려 관절 손상 잘못된 걸음걸이가 습관이 되면 척추나 무릎 등 여러 관절에 손상을 일으킨다. 우선 팔자걸음이 습관이면 척추 관절에 염증이 생기거나 척추관이 좁아져 허리의 통증이나 다리저림 증상 등이 나타날 수 있다. 배를 앞으로 내밀고 걷는 경우에는 척추뼈 뒷부분에 압력이 가해지면서 척추가 앞쪽으로 굽는 척추측만증의 발생 위험을 높인다. 목뼈는 옆에서 봤을 때 시(C)자 곡선을 유지해야 하는데, 고개를 내민 채 구부정하게 걸으면 목뼈는 일자로 펴지면서, 머리의 무게 부담이 목으로 집중돼 목디스크 질환 발생 가능성이 있다. 안짱걸음과 팔자걸음은 무릎 관절에도 악영향을 끼치는데, 두 발끝이 안쪽으로 향해져 걷는 안짱걸음의 경우 무릎 안쪽 연골에 무리를 주면서 연골 손상 및 통증의 원인이 될 수 있다. 팔자걸음은 안짱걸음과는 반대로 발 앞쪽이 바깥쪽을 향하기 때문에 무릎 바깥쪽의 연골손상을 일으킨다. 또 안짱걸음이 습관이 되면 다리가 휘어져 양다리를 펴고 서도 오(O)자 모양으로 다리가 벌어질 수 있다. 잘못 걸으면 발바닥에도 영향을 미치는데, 발바닥 근육을 둘러싸고 있는 족저근막에 염증이 생기기도 한다. 발뒤꿈치에서 시작해 발가락 앞까지 발바닥을 싸고 있는 단단한 막인 족저근막은 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하고 발의 탄력과 안정성을 유지하는 구실을 하는데, 잘못 걸으면 발바닥과 닿는 부분의 막에 염증이 생겨 발을 디딜 때마다 통증이 생긴다. 올바르게 걷는 방법은? 바르게 걷는 자세는 간단하다. 우선 발목의 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하면 된다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒤꿈치부터 발바닥 전체, 발끝의 순서로 걸어야 하며 보폭은 키에서 100㎝를 뺀 너비로 걷는 것이 좋다. 두 발은 11자를 유지해 안쪽이나 바깥쪽으로 휘지 않도록 한다. 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 오르막을 오를 때는 상체를 약간 앞으로 숙이되 보폭을 작게 내딛는다. 반면 내리막길에서는 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 조금 더 많이 굽히고 무게중심을 낮춰 천천히 걸어야 한다. 걷는 습관에 따라 적절한 신발의 선택도 중요하다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화가 좋지만 오르막이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 발목을 잡아줄 수 있는 중등산화가 좋다. 신발 바닥은 아치가 있어야 하며 두꺼워야 관절에 무리가 가지 않고 피로감을 줄일 수 있다. 빨리 걸으면 앞꿈치로 지면을 딛는 경우가 많은데 이럴 경우 무릎에 손상이 많이 올 수 있으며, 주머니에 손을 넣고 걷는 습관도 보폭이 좁아져 자세가 흐트러질 수 있다. 한편 심한 척추관협착증을 앓고 있는 경우 많이 걸으면 척추에서 신경이 들어 있는 공간인 척추관이 좁아져 허리통증이나 다리저림 등과 같은 증상이 더 심해질 수 있다는 사실에 주의할 필요가 있다. 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr 도움말: 장기모 고려대의대 안암병원 정형외과 교수, 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 바른세상병원 원장