체중 1㎏ 늘면 무릎관절 부담 3~7배↑
지나친 술·담배는 칼슘 줄어 뼈 약화
관절염 정도에 따라 운동 선택 달라져
쪼그리고 앉거나 양반다리는 피해야
김양중 종합병원
지난해 무릎 관절염 환자를 비롯해 전체 퇴행성 관절염 환자는 350만명 정도로 특히 60살 이상 노인층은 5명 가운데 4명이 앓고 있는 것으로 알려져 있다. 말 그대로 노화 때문에 오는 질환이기 때문에 퇴행성 관절염은 40~50대부터 시작되는데, 50대만 하더라도 감기 환자보다 1.5배가량 많다는 통계도 있다. 하지만 최근에는 단순히 노화만 문제가 되는 것은 아니라는 사실이 밝혀지고 있다. 무릎이나 척추 등의 관절에 몸무게 부담을 주는 자세나 운동이 관절의 퇴행성 변화를 촉진한다는 것이다. 관련 전문의들은 무릎 관절을 건강하게 하기 위한 운동과 자세를 생활화해야 한다고 조언했다.
■ 몸무게 조절부터 무릎 관절을 포함해 관절은 뼈와 뼈 사이에서 몸무게의 하중을 견디고 충격을 흡수하는 구실을 한다. 즉, 몸무게가 늘어나면 그 하중은 고스란히 관절에 전해진다. 몸무게가 1㎏이 늘어날 때마다 무릎 관절에 가해지는 압력은 3배에서 많게는 7배나 늘어난다는 보고도 있다. 비만에 해당되는 사람은 걷기와 같은 가벼운 운동을 해도 무릎에 가해지는 충격이 커져 오히려 무릎 관절을 망가뜨릴 수 있는 것으로 알려져 있다. 평소 열량이 높은 육류 등은 피하는 대신 채소류나 과일류 등을 챙겨 먹는 것이 좋다. 관절 건강에 이롭다고 의학적으로 증명된 특정 음식이 있는 것은 아니지만, 생선, 콩, 채소, 과일 등을 먹으면 관절염으로 인한 통증이 다소 줄었다는 일부 보고가 있다. 술의 경우 많이 마시면 뼈 안에서 뼈 성분을 만드는 세포의 활동이 줄어들고, 소장 등 장 점막이 파괴돼 칼슘 흡수가 줄면서 뼈를 약하게 할 가능성이 있기 때문에 과음은 삼가야 한다. 흡연 역시 뼈 건강을 해치는데, 혈액순환을 막아 칼슘이 뼈로 흡수되는 것을 방해하기 때문이다.
■ 운동 잘 골라야 관절염이 있어도 운동을 해야 하는 이유는 여러 가지다. 우선 관절염이 있는 부위가 아닌 전신운동을 해도 몸속에서는 엔도르핀 등 통증을 경감시키는 물질이 분비된다. 무릎 관절을 움직이거나 무릎 관절 주변의 인대 등을 자극하는 운동을 하면 관절이 뻣뻣하게 굳는 것을 막는 데 도움을 준다. 아울러 무릎 주변 근육을 강화해줘 무릎 관절이 망가지는 속도를 늦출 수 있다. 이런 목적을 달성하려면 무릎 관절에 몸무게 부담을 주지 않는 운동을 골라야 한다. 보통사람이라면 가볍게 걷기가 좋은 운동이지만 무릎 관절염이 심한 경우 이런 걷기 운동조차도 해롭다. 유산소 운동으로는 물속에서 하는 수영이나 물속에서 걷기 운동이 좋으며, 실내에서 하는 고정식 자전거 타기도 권장된다. 밖에서 자전거를 타다가 넘어져 관절 부위를 다치면 더 심해질 수 있기 때문이다. 관절 주변의 근육이나 인대를 강화하는 스트레칭이나 스콰팅과 같은 동작도 추천된다. 하지만 무릎 관절염의 정도에 따라 운동의 종류와 시간, 횟수 등이 달라질 수 있기 때문에 담당 의사와 상의 뒤 운동 종류와 횟수를 결정하는 것이 바람직하다.
■ 나쁜 자세 피해야 무릎 관절을 굽히는 것, 즉 쪼그리고 앉거나 양반다리를 하고 앉아도 무릎 관절 건강에는 해롭다. 여성들의 경우 요리를 위해 방바닥에 쪼그려 앉거나 걸레질을 하면서 무릎 관절을 구부리고 엎드려야 하는 경우가 많은데 관절 건강을 해치는 지름길이다. 국민건강영양조사 결과를 봐도 20~30대에서는 남성이 운동 부상 등으로 관절염이 많지만, 50~60대에서는 여성 환자 비율이 남성보다 3~5배 수준인 것도 폐경 등 호르몬 변화도 있지만 나쁜 자세에서 비롯됐다는 설명도 있다. 이 때문에 요리나 식사를 할 때에는 의자에 앉고, 청소를 할 때에도 밀걸레 등을 이용해 무릎을 구부리지 않는 자세를 유지하도록 권고한다. 아울러 무거운 물건을 들면서 무릎이나 허리 관절이 상할 때가 많으므로 이는 피해야 한다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
※ 도움말: 송상준 경희대병원 정형외과 교수, 박시복 한양대류마티스병원 관절재활의학과 교수, 서동원(정형외과·재활의학과 전문의) 바른세상병원장