슈거프리(설탕중독 탈출)에 도전하는 시민단체 회원들이 각설탕의 껍질을 벗기고 있다. 설탕을 너무 많이 먹으면 설탕중독은 물론 심장질환·당뇨·소아비만 등에 빠질 수 있어 유의해야 한다. <한겨레> 자료사진
심장질환·당뇨 등 성인병 더 걸려
장 기능 해치고 소아비만 위험 확대
올리고당·과일 등으로 대체 바람직
장 기능 해치고 소아비만 위험 확대
올리고당·과일 등으로 대체 바람직
최근 설탕으로 맛을 낸 요리법이 방송과 사회관계망서비스(SNS)에 집중 소개되며 큰 인기를 끌고 있다. 설탕은 몸에 흡수된 뒤 에너지원인 포도당으로 빠르게 전환돼 운동 뒤 피로회복이나 스트레스 해소에 도움이 된다. 하지만 너무 많은 설탕을 장기 또는 습관적으로 섭취하면 당뇨·심장질환 등 생활습관병의 위험이 높아진다. 특히 아이들은 소아비만에 빠질 위험이 커진다. 이런 사정 탓에 관련 전문의들은 설탕의 과도한 섭취를 피해야 한다고 권고한다.
■ 한국인 당 섭취량 이미 권고기준 넘어 밥을 주식으로 하는 우리 국민은 서구인보다 탄수화물 섭취 비중이 높다. 탄수화물이나 설탕은 우리 몸에서 당으로 분해된다. 실제 우리 국민의 일일 평균 당류 섭취량은 61.4g으로, 세계보건기구(WHO)가 권장하는 섭취량(50g)보다 많다. 문제는 설탕이 심장질환 등의 발생 위험을 키운다는 점이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 내놓은 연구 결과를 보면, 설탕을 너무 많이 먹는 사람은 권장치 미만의 설탕을 먹는 이보다 심장질환으로 사망할 위험이 3배가량 높았다. 당뇨에 걸릴 위험도 26%가량 높아진다. 설탕은 세균 증식을 촉진해 정상적인 장의 기능을 해치고, 장 점막에 손상을 끼친다.
■ 과도한 섭취는 설탕 중독 유발 단맛은 뇌의 쾌락 중추를 자극해 신경전달물질인 세로토닌을 분비하게 한다. 이 물질은 사람의 기분을 좋게 만든다. 하지만 과다 섭취하면 단맛 의존성을 키운다. 특히 습관적으로 설탕을 많이 먹으면 마약처럼 쾌락과 행복감을 느끼게 하는 도파민이라는 물질이 뇌에서 분비된다. 이는 설탕중독을 유발하는 원인이 된다. 설탕중독은 신체적·심리적 이유로 단맛이 나는 음식을 끊임없이 찾아 먹는 행동으로, 정신과 질환으로 분류돼 있다. 스트레스를 받으면 단 음식이 당기고, 제때 먹지 않으면 손발이 떨리고 산만해지거나 무기력증·우울증이 오면 설탕중독을 의심해봐야 한다. 스트레스와 피로를 풀겠다고 설탕이 든 음식을 습관적으로 찾으면 신체건강은 물론 정신건강까지 해칠 수 있음에 유의해야 한다.
■ 단맛에 빠진 아이들 소아비만 위험 단맛이 나는 아이스크림·과자 등을 많이 먹는 유아·청소년은 성인보다 설탕중독에 빠지기 쉽다. 우리나라 청소년의 평균 당류 섭취량은 성인보다 13% 많은 69.6g이다. 특히 청소년층은 가공식품을 통해 섭취하는 당류가 67.7%에 이른다. 최근 빠른 속도로 늘고 있는 소아비만·소아성인병·치아 질환의 주요 원인으로 과도한 설탕 섭취가 꼽히고 있다. 세계보건기구는 3월 과체중·비만·충치 등에 걸릴 위험을 낮추려면 설탕 섭취량을 지금보다 10% 줄여야 한다고 권고했다.
미각이 발달해 가는 유아가 단맛에 지속적으로 노출되면 성인이 됐을 때 더욱 단것을 찾게 된다. 이를 피하려면 어릴 때부터 설탕이 많이 든 사탕·과자·탄산음료 등 가공식품보다 집에서 만든 간식이나 과일을 먹게 해야 한다. 부모 스스로 모범을 보이는 등 가정에서 올바른 식습관을 익히도록 이끄는 게 중요하다.
■ 과일·채소·올리고당 등 권장 설탕 섭취를 줄일 수 있는 생활 속 방법이 있다. 우선 여름철 음료 섭취를 줄여야 한다. 탄산음료 등 액상과당이 포함된 가공 음료는 설탕 함유량이 높다. 가공 음료보다는 당도가 낮은 생과일을 갈아 마시면 설탕 섭취를 줄일 수 있다. 단맛이 나는 과일이나 채소를 직접 먹는 게 이보다 더 좋다. 첨가당은 요리할 때 넣는 당을 말하는데, 올리고당은 열량이 낮고 식이섬유가 들어 있어 몸속에서 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 되므로 설탕 대용으로 권장된다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr