‘장 건강’ 지키는 식습관

[건강플러스] ‘장 건강’ 지키는 식습관

고화질 표준화질 저화질

<앵커 멘트>

우리가 평소에 무엇을 먹는지, 생활 속 사소한 식습관에 따라 장 건강이 달라집니다.

식이섬유와 채소, 과일이 장 건강에 도움이 되는데요, 오늘은 장 건강을 위한 좋은 식습관에 대해 알아봅니다.

이충헌 의학전문기자 나와 있습니다.

<질문> 보통 식이섬유가 좋다고들 하는데, 왜 건강에 좋은겁니까?

<답변>

전통적인 식단에선 식이섬유 섭취가 많았죠. 그런데 식생활 패턴이 점차 서구화되면서 섬유질 섭취가 줄고, 대장암이 늘고 있습니다.

식이섬유는 대장운동을 촉진합니다. 때문에 변이 대장을 통과하는 시간이 단축되고, 그만큼 발암물질이 장 점막에 노출되는 시간 또한 줄어듭니다.

또, 식이섬유는 발암물질을 중화하거나 희석시킨다고 알려져 있습니다. 아직 섬유질의 암 억제 효과의 확실한 증거는 부족하지만 간접적인 증거는 많습니다.

<질문> 어떤 음식에 식이 섬유소가 풍부하게 들어 있을까요?

<답변>

성인이 하루에 섭취해야 하는 식이 섬유소 양은 25~30g 수준입니다. 우리나라 사람들의 평균 섭취량은 17.3g으로 부족한 상황입니다.

식이섬유는 콩 종류나 호두, 땅콩, 아몬드 등과 같은 견과류에 많이 들어 있습니다.

특히 콩 종류는 과일, 채소에 비해 식이 섬유소 함량이 높습니다.

예를 들어 귤 1개는 약 1.4g의 식이 섬유소가 들어 있는데 반해 검정콩 반 컵은 10배가 넘는 18.8g 이 함유되어 있습니다.

평소 흰밥보다는 잡곡밥을 드시는 것이 좋습니다. 아침 식사 대신 빵을 드시는 분들이 많은데, 흰 밀가루 빵보다는 보리, 현미, 콩 등을 이용한 통밀빵이나 보리빵을 권해드립니다.

주스 같은 가공 식품보다 생과일을 많이 먹는 것이 좋고, 채소 역시 날 것이 좋습니다.

<질문> 대장암을 예방하기 위한 다섯 가지 건강식품이 있다면서요 소개해주시죠?

<답변>

대한대장학문학회가 추천한 5가지 식품이 있는데요, 대장암 예방에 좋은 첫 번째 건강식품은 바로 사과입니다.

사과의 식이섬유인 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 고기를 먹을 때 증가하는 지방질을 흡착해 변을 통해 체외로 배출하는 기능도 합니다.

두번째는 고구마인데요, 고구마에는 항암 성분인 강글리오사이드와 항산회 물질인 비타민 C와 베타 카로틴이 풍부합니다.

양배추에는 셀레늄과 베타카로틴이 많이 함유돼 좋고, 요구르트도 장운동을 활성화 해 도움이 됩니다.

블루베리도 도움이 되는데요, 미국의 동물 실험 결과, 쥐에게 블루베리 추출물을 먹였더니 대장암의 전암 단계 병변이 57% 감소하는 것으로 나타났습니다.

<질문> 이밖에 장 건강을 위한 식습관, 어떤게 있을까요?

<답변>

육류를 아예 안 먹는 것보다는 너무 많이 드시지 않는 것이 중요합니다.

아침에 기상한 후 바로 시원한 물 한 컵을 드실 것을 권하는데요, 위대장 반사를 통해 장운동이 활발해지기 때문입니다. 그만큼 변비가 줄어들 수 있죠.

규칙적인 운동도 중요하구요, 한 가지 명심할 것은 음식은 약이 아니라는 사실입니다. 때문에 짧은 기간 내에 바로 효과가 오는 것은 아닙니다.

오랜기간 꾸준한 노력을 통해 생활습관을 바꾼다면 장 건강을 다시 찾을 수 있습니다.

입력시간 2010.10.06 (08:59)  최종수정 2010.10.06 (09:08)   이충헌 기자