스트레칭, 앉아서 척추 비틀기 / 경향신문

[송미연의 상쾌가뿐 스트레칭]앉아서 척추 비틀기

송미연 | 강동경희대 한방병원 교수·웰니스센터장

입력 : 2016.09.20 20:46:00 수정 : 2016.09.20 20:46:58

ㆍ손끝부터 발끝까지 혈류를 타고 흐르는 온기

모델 최은영 운동치료사

편평한 바닥 위에 정면을 바라보고 바르게 앉는다. 호흡 들이마시고 내쉬며 다리를 V자 모양으로 벌려 앉고, 양팔을 옆으로 어깨 높이에서 수평으로 올린다. 다리를 벌려 앉았을 때 상체가 곧게 펴질 수 있는 만큼만 벌린다. 발가락은 몸 쪽으로 당겨주고, 손바닥은 정면을 향하게 한다.

들이마시고 내쉬며 오른팔은 뒤쪽 사선으로, 왼팔은 앞쪽 사선으로 회전시키듯 대각선으로 뻗는다. 이때 골반과 양다리는 바닥에서 뜨지 않도록 고정시키고 흉곽을 비트는 느낌으로 시선과 함께 돌려준다.

내쉬는 숨에 사선으로 있는 상체와 시선을 오른쪽 다리를 향해 천천히 숙여준다. 척추를 말아주는 느낌으로 천천히 숙이는 것이 좋다.

앞쪽으로 뻗은 왼팔의 새끼손가락이 오른쪽 새끼발가락에 닿는 느낌으로 뻗어주거나, 왼쪽 손등이 오른쪽 발날에 닿도록 해서 밀어준다. 오른팔 또한 대각선으로 뻗어 양팔을 체간에서 멀어지도록 서로 밀어준다. 호흡을 정돈하여 다시 들이마시고 내쉬면서 상체를 조금 더 숙이면서 사선에서 앞으로 더 밀어주고 시선도 따라 오른팔 쪽으로 돌리되, 발끝은 회전하지 않도록 주의한다. 숨을 들이마시면서 척추 하단부터 세우는 느낌으로 허리를 펴고 정면을 향해 제자리로 돌아오고 다시 내쉬며 반대로도 동일하게 반복한다. 심호흡을 하는 듯 가슴을 펼치고 돌려주는 동작으로 혈류가 몸 전체에 퍼지도록 해준다.

수족냉증은 체내 혈액순환이 좋지 않아 생기기 쉬우며 특히 추운 계절에는 혈관이 수축하면서 손발 말단부위까지 혈액이 충분히 돌지 않는다.

또한 근육도 같이 수축되어 체내 열 발생량과 칼로리 소모도 줄어들기 때문에 손발에 냉감을 더욱 많이 느끼게 된다. 이때 척추 비틀기 스트레칭(SAW 동작)을 하면 체내 근육을 전체적으로 이완하고 혈행을 촉진해줄 수 있다.

이 동작을 하면서 팔 앞쪽과 장딴지 근육의 이완에 신경쓰며 천천히 늘려주면 신체 상부의 가동성 및 유연성이 향상되고, 손끝·발끝까지 자극을 줌으로써 사지말단 부위까지 혈액순환이 잘되게 하고 팔다리의 긴장감을 해소 시키는 작용을 한다.

동작의 전체적인 과정에서 양다리와 발의 긴장을 풀게 됨으로써 허벅지 뒷부분의 햄스트링이 이완되고, 대퇴내전근의 강화 및 골반 정렬 효능을 얻게 된다. 특히 종아리부터 발목 뒷부분까지 이어지는 부분을 천천히 눌러주면 더 좋다. 허벅지부터 발 뒷부분까지는 심장에서 멀어 혈류가 정체되기 쉽지만 체내 큰 근육들이 모여있을 뿐 아니라 외부 냉기를 방어할 수 있는 족태양방광경이 흐르므로 조금만 자극하고 움직여줘도 혈행을 촉진하고 냉감을 해소시킬 수 있다.

좌우 양쪽을 동일한 횟수로 3~5회 반복한다. 상체를 비틀거나 숙이고 다시 세워줄 때 척추 하나하나를 조절해주는 느낌으로 천천히 말아주고, 상체를 숙였을 때에도 다리가 들뜨지 않는 범위에서 5초 정도 자세를 유지해 준다.

원문보기:
http://news.khan.co.kr/kh_news/khan_art_view.html?code=900303&artid=201609202046005#csidx8e5fc41ec7e34b093d4c00875286b11