일주일에 2시간만 운동해도 심장병 위험 낮춘다는데…

사회 의료·건강	일주일에 2시간만 운동해도 심장병 위험 낮춘다는데… [한겨레] 김양중 기자

‘초보자’ 위한 운동 어떤 게 있나 운동과 담쌓았던 사람들 조금씩 꾸준히 걷기 효과 기온 낮은 새벽엔 삼가야 무더위가 지나가면 운동을 다시 시작하거나, 평소 운동을 하지 않다가 새로 시작하는 사람들이 많다. 최근 미국에서 나온 연구 결과를 보면 평소 운동을 꾸준히 하다가 운동 시간을 늘린 사람보다 운동을 아예 하지 않다가 막 시작한 사람이 심장병 등을 예방하는 효과를 더 크게 누릴 수 있는 것으로 나타났다. 아침저녁으로 선선해 어느 때보다도 운동하기에 좋은 가을을 맞아 운동 초보자가 몸에 무리를 주지 않고 운동할 수 있는 방법에 대해 알아본다. ■ 조금만 운동하거나 활동량 늘려도 심장 건강에 도움 최근 미국의 하버드대학 보건대학원에서 나온 연구 결과를 보면 일주일에 2시간30분가량만 운동을 해도 협심증, 관상동맥질환 등 심장질환에 걸릴 위험을 14%가량 낮추는 것으로 나타났다. 이번 연구 결과는 운동과 건강과의 관련성을 다룬 논문 33편을 종합분석한 것으로 신뢰성이 높다고 평가돼 세계적인 학술지인 <순환>(Circulation) 최근호에 실렸다. 연구진들은 또 일주일에 5시간가량 운동을 하면 심장병에 걸릴 위험이 20% 낮아졌고, 운동 시간이 12시간30분이면 25%가량 낮추는 것으로 나타났다고 밝혔다. 운동 시간을 2시간30분에서 2배로 늘리면 심장병에 걸릴 위험이 6%포인트 낮아졌고, 5배로 늘리면 11%포인트 낮아진 것이다. 평소 운동을 하다가 운동 시간을 더 늘린 사람보다 운동을 하지 않다가 새로 운동을 시작한 사람에게서 심장병 예방 효과가 더 크게 나타난다는 사실이 확인된 셈이다. 이 연구에서는 달리기와 걷기 등과 같은 운동을 시간을 내어 할 수 없다면, 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르거나 식사 뒤에 산책을 하거나, 공원에서 아이들과 노는 것과 같은 활동도 심장병에 걸릴 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 규칙적인 운동을 할 수 없다면 평소에 활동량이라도 늘리는 것이 필요하다는 의미다. ■ 운동 초보자는 걷기가 좋아 운동 종목은 자신이 쉽게 할 수 있고 즐길 수 있는 것이면 된다. 이런 운동이 없다면 걷기가 추천되는데, 나이와 관계없이 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이기 때문이다. 또 특별한 장소가 필요 없으며, 부상을 입을 가능성도 거의 없다. 아울러 혈압을 낮추고, 뇌의 노화를 막으며, 뼈를 튼튼하게 하는 효과도 크다. 이 때문에 처음으로 운동을 시작하는 사람이나 비만한 사람, 고혈압이나 당뇨 등 만성질환이 있는 사람, 심장질환이 있는 사람에게도 적합한 운동이다. 다만 운동의 강약이 덜하기 때문에 지루하고 재미가 없어 오래 할 수 없다는 단점이 있다. 걷기는 단순한 운동이지만 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 줄 수 있어 운동 뒤 오히려 심한 피로를 느낄 수 있다. 우선 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 준다. 고개는 세운 채 시선은 5~6m 앞을 보는 것이 좋다. 빨리 걷기 위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 해 걷는 사람도 있는데, 이 자세는 등을 굳게 만들어 자연스러운 걷기를 방해한다. 또 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 이 때문에 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 너무 펴는 데에만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며, 되도록이면 힘을 빼고 자연스러운 자세로 걷는다. 혹 당뇨나 심장질환, 조절되지 않는 고혈압이 있다면 주위 사람들과 함께 걷도록 해, 드물게 운동 도중에 나타날 수 있는 사고에 대비해야 한다. ■ 기온 낮은 새벽 운동은 삼가야 모든 운동은 아무리 단순해도 부상의 위험이 있다. 특히 기온이 낮은 새벽이나 이른 아침에 운동을 한다면 근육이나 관절이 굳어 있어 부상의 위험은 더 커진다. 되도록이면 오후 늦은 시간에 운동을 하는 것이 좋다. 특히 고혈압이나 심장병 등이 있다면 낮은 기온에서 운동하는 것은 좋지 않다. 부상을 막으려면 준비 및 마무리 운동을 철저히 해야 한다. 걷기를 할 때에도 조금 걸은 뒤 스트레칭 등으로 근육이나 인대의 탄력을 유지하도록 해야 한다. 맨손체조도 도움이 된다. 땀을 흘렸다면 곧바로 씻고 옷을 갈아입어야 감기 등을 예방할 수 있다. 김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr 도움말: 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수